L'Instant Bien-Être 18/02/2024

Exercices pour renforcer le bas du dos :

Exercices pour renforcer le bas du dos :

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Renforcer le bas du dos est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale saine, améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires. Voici une série d'exercices ciblés pour renforcer les muscles du bas du dos :



  1. Extension du dos (Hyperextension) :


    • Allongez-vous face contre terre, les bras tendus vers l'avant.

    • Soulevez doucement la tête, les bras et les jambes simultanément, en maintenant le ventre contre le sol.

    • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.


  2. Planche inversée :


    • Asseyez-vous sur le sol avec les mains derrière vous, les doigts pointés vers l'arrière.

    • Soulevez les hanches en contractant les fessiers et les muscles du bas du dos, formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

    • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.


  3. Superman :


    • Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus devant vous.

    • Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.

    • Maintenez la position en haut pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.


  4. Élévation des jambes :


    • Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses.

    • Soulevez lentement les jambes vers le plafond, en gardant les genoux légèrement fléchis.

    • Redescendez les jambes sans toucher le sol, puis remontez.


  5. Pont :


    • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

    • Soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.

    • Maintenez la position en haut pendant quelques secondes, puis redescendez.


  6. Rotation du tronc :


    • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber doucement d'un côté.

    • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.

    • Cela étire et renforce les muscles du bas du dos.


  7. Gainage (Plank) :


    • Adoptez la position de planche, en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils.

    • Maintenez le corps en ligne droite, en contractant les muscles du tronc et du bas du dos.

    • Maintenez la position aussi longtemps que possible.


  8. Étirement du chat et de la vache :


    • À quatre pattes, alternez entre la position du chat (dos voûté) et la position de la vache (dos creusé).

    • Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et renforce les muscles du bas du dos.



Il est crucial de commencer lentement, en respectant les limites de votre corps, et d'augmenter progressivement l'intensité des exercices. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur physique avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de dos existants

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