Tous les Dimanches à 9h30 et à 14h, ainsi que le Vendredi à 8h32, retrouvez Nicolas, pour les conseils bien-être de Benoît Libran, le coach de PLAGE FM.
- Les routines d'entraînement pour les débutants.
il est essentiel pour les débutants de commencer avec des routines d'entraînement simples et progressives pour établir une base solide. Voici une routine d'entraînement pour les débutants, axée sur le développement de la force, de l'endurance et de la mobilité. Avant de commencer, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que ces exercices sont appropriés pour vous.
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
- Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, saut à la corde).
- Push-ups (pompes) : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Si les pompes complètes sont trop difficiles, commencez par les pompes inclinées en utilisant un support stable.
- Rowing avec bande élastique : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Fixez la bande à un point stable et tirez-la vers vous en gardant le dos droit.
- Overhead Press (presse au-dessus de la tête) avec haltères légers : 3 séries de 10 répétitions.
- Levez les haltères au-dessus de la tête tout en gardant le dos droit.
- Plank (planche) : 3 séries de 20 à 30 secondes.
- Maintenez une position de planche sur les avant-bras, en engageant les muscles abdominaux.
Jour 2 : Entraînement du Bas du Corps
- Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger.
- Bodyweight Squats (soulevés de corps) : 3 séries de 15 répétitions.
- Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant les genoux alignés avec les pieds.
- Lunges (fentes) : 3 séries de 12 répétitions de chaque jambe.
- Faites un pas en avant, pliez les deux genoux et descendez vers le sol.
- Glute Bridges (relevés de bassin) : 3 séries de 15 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les hanches vers le plafond.
- Calf Raises (élévations de mollets) : 3 séries de 20 répétitions.
- Levez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.
Jour 3 : Repos ou Activité Légère
Profitez d'une journée de repos ou optez pour une activité légère comme une promenade.
Jour 4 : Entraînement du Corps Entier
- Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger.
- Dumbbell Deadlifts (soulevé de terre avec haltères) : 3 séries de 12 répétitions.
- Gardez le dos droit en pliant les hanches et en descendant les haltères vers le sol.
- Lat Pulldowns avec bande élastique : 3 séries de 12 répétitions.
- Fixez la bande au-dessus de vous et tirez-la vers le bas en engageant les muscles du dos.
- Dumbbell Lunges (fentes avec haltères) : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe.
- Tenez un haltère dans chaque main tout en effectuant des fentes.
- Plank to Downward Dog (planche vers chien tête en bas) : 3 séries de 15 répétitions.
- Commencez en position de planche, puis montez vos hanches vers le plafond en position de chien tête en bas.
Jour 5 : Repos ou Activité Légère
Accordez à votre corps le temps de récupérer.
Jour 6 : Cardio et Mobilité
- Cardio : 20 à 30 minutes d'activité cardio légère (marche rapide, course, vélo).
- Étirements : Concentrez-vous sur les étirements pour améliorer la flexibilité.
Jour 7 : Repos
Profitez d'une journée complète de repos pour permettre une récupération maximale.
Assurez-vous de progresser graduellement en intensité et en charge au fil du temps. Si vous ressentez une douleur persistante ou des problèmes, consultez un professionnel de la santé. Cette routine offre une base solide pour les débutants, mais n'oubliez pas de personnaliser votre programme en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.
