Tous les Dimanches à 9h30 et à 14h, ainsi que le Vendredi à 8h32, retrouvez Nicolas, pour les conseils bien-être de Benoît Libran, le coach de PLAGE FM.
renforcer le noyau (core) est crucial pour améliorer la stabilité, la posture et la force globale du corps. Voici une sélection d'exercices efficaces que je recommande pour cibler spécifiquement les muscles du noyau :
Planche (Plank) :
Commencez en position de push-up, puis abaissez-vous sur vos avant-bras.
Maintenez la position en alignant votre tête, votre dos et vos jambes. Engagez les muscles abdominaux.
Gainage latéral (Side Plank) :
Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l'épaule.
Soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds à la tête.
Levé de jambes :
Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à environ 45 degrés du sol.
Maintenez la position, en contractant les muscles abdominaux, puis abaissez les jambes lentement.
Vélo (Bicycle Crunch) :
Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à 90 degrés.
Alternez les coudes vers les genoux en effectuant un mouvement de pédalage.
Relevé de bassin (Bridge) :
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à la largeur des hanches.
Soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les muscles fessiers et abdominaux.
Torsion russe (Russian Twist) :
Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol.
Faites pivoter le haut du corps de chaque côté en touchant le sol près de la hanche.
Montée de genoux (Mountain Climbers) :
En position de planche, amenez alternativement les genoux vers la poitrine rapidement.
Exercice de la chaise (Chair Pose) :
Tenez-vous debout, pliez les genoux et abaissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Engagez les muscles du noyau.
Planche latérale avec élévation de jambe :
En position de planche latérale, soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible, puis redescendez-la doucement.
Élévation de jambes suspendues :
En utilisant une barre de traction, suspendez-vous et levez les jambes vers le haut en gardant les genoux tendus.
Intègre ces exercices à ton programme d'entraînement en veillant à maintenir une forme correcte et à progresser graduellement en intensité. Consistance et technique sont clés pour renforcer efficacement le noyau. N'oublie pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach personnel si tu as des préoccupations spécifiques.
