Les exercices de base pour un entraînement complet à domicile

Tous les Dimanches à 9h30 et à 14h, ainsi que le Vendredi à 8h32, retrouvez Nicolas, pour les conseils bien-être de Benoît Libran, le coach de PLAGE FM.

1. Les exercices de base pour un entraînement complet à domicile

Pas besoin de matériel coûteux ou d'un grand espace pour s'entraîner efficacement chez soi. Aujourd'hui, nous allons explorer les mouvements fondamentaux qui forment la base d'un entraînement complet à domicile. Ces exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, offrant un maximum de bénéfices en un minimum de temps."

1. Squats: 

• Travaille les jambes, les fessiers et renforce le core.


• Position de départ : debout, pieds écartés largeur d'épaules.


• Descendez comme pour vous asseoir, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.


• Remontez en poussant sur vos talons.


• Variantes : squat sauté pour plus d'intensité, squat contre un mur pour les débutants.

2. Pompes :

• Excellent pour le haut du corps : pectoraux, épaules, triceps.


• En position de planche, descendez votre corps en fléchissant les coudes.


• Gardez le corps aligné de la tête aux pieds.


• Variantes : sur les genoux pour les débutants, pieds surélevés pour plus de difficulté.

3. Fentes  :

• Cible les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.


• Faites un grand pas en avant, fléchissez les deux genoux à 90 degrés.


• Le genou arrière frôle le sol, le genou avant ne dépasse pas les orteils.


• Alternez les jambes.

4. Planche :

• Renforce tout le core : abdominaux, lombaires, fessiers.


• Sur les avant-bras ou les mains, gardez le corps parfaitement aligné.


• Contractez les abdominaux et les fessiers.


• Maintenez la position de 20 à 60 secondes selon votre niveau.

5. Burpees  :

• Exercice complet qui sollicite tout le corps et augmente le cardio.


• Depuis la position debout, accroupissez-vous, posez les mains au sol.


• Lancez les jambes en arrière en position de pompe.


• Ramenez les pieds vers les mains, puis sautez en levant les bras.

Ces cinq exercices de base forment le socle d'un entraînement complet à domicile. Combinez-les dans un circuit de 3 à 5 tours, en réalisant chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute, avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque. Adaptez l'intensité et les répétitions à votre niveau, et n'oubliez pas : la régularité est la clé du succès !"